波比跳怎么跳保护膝盖还不累（波比跳标准动作讲解） – 乐乐百科-凯发平台

波比跳(burpee)是一种高间歇性运动，能够有效锻炼到全身将近7成的肌肉。波比跳属于增强性运动，锻炼时不仅能提高心率，当肌肉快速收缩，爆发力与敏捷度都能被训练。不过波比跳看似简单，但其实有很多需要注意的细节，很多肌肉必须正确发力，否则不仅无效还更伤身，今天为你整理了波比跳的正确跳法与常见的错误，让健身新手也能一目了然！

波比跳，由美国生理学家royal h. burpee于1930年代发明，当时应用于第二次世界大战，衡量新兵体能的标准。波比跳一系列的动作可用于快速锻炼全身灵活性、协调性和身体强度。

如何正确做波比跳？

基本的波比跳由4个动作组成，深蹲>高位平板>下蹲>跳跃，以此为循环。

站姿，双脚与髋部同宽。腹部收紧，膝盖微弯。

吸气下蹲至大腿与地面平行，将手置于地面上。

双脚用力往后蹬，呈高平板姿。

双腿往回跳至深蹲姿。

收腹，运用大腿肌肉向上跳，回至1. 站姿。

波比跳的好处1：cp值超高

燃脂效果佳，不需大空间或任何器材，又容易上手。连续做几次标准式就能大汗淋漓。

波比跳的好处2：全身锻练

波比跳标准的四个动作，能够训练到手臂、胸部、股四头肌、臀肌、大腿后侧肌群和核心将近70%的肌肉，是非常有效率的运动。

波比跳的好处3：增进心肺功能

美国有许多研究期刊都曾发表过高间歇运动能够帮助燃烧内脏脂肪，也能够降低早衰风险。波比跳的动作能有效训练心肺功能，增加血液的肺部回流。

波比跳的常见错误

若体力已经不足，做波比跳会因此姿势错误，造成肩膀压力过大。核心无力的情况下会在高平版姿时导致下背部受伤。

着地时用脚趾出力会让膝盖代偿，练不到臀肌，膝盖也会受伤。

每个训练都视自己能力而定，训练本身是为了强身健体，若伤害了身体还在坚持，那就有点本末倒置了。