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肩部肌肉拉伸动作图解(肩背拉伸运动教程及注意事项) – 乐乐百科-凯发平台

运动 乐乐 4个月前 (12-26) 70次浏览 0个评论

肩酸背痛时,选择去做一些spa,放松完的当下觉得通体舒畅,可过不了几天,那种肌肉的酸痛感又再度来袭。

那应该如何改善这样的恶性循环?其实很简单!学会精准拉伸,建立肌肉的弹性,才能真正解决问题。

今天分享一套精准的瑜伽拉伸序列,这套序列可以精神拉伸肩背,肩酸背痛这样练就对了!

动作1-3、

  • 进入大拜式,双肩放松
  • 调整呼吸,停留3-5分钟
  • 之后身体向右侧侧屈
  • 保持坐骨向后,核心收紧
  • 感受左侧侧腰的伸展
  • 停留1-2分钟后换边
  • 保持大拜式的基础下
  • 双手在胸前交叉
  • 左手在上,右手在下
  • 停留1-2分钟后交换

动作4、

  • 进入金刚座,左手屈肘向上
  • 右手在下方,呈鸟王手势
  • 注意肋骨不要外翻
  • 停留1-2分钟后,双手交换

动作5、

  • 保持金刚座姿势
  • 左手屈肘,手背紧贴下背
  • 吸气,头微微侧向左侧
  • 呼气,右肩慢慢向下沉
  • 停留10-12个呼吸后换边

动作6、

  • 从金刚座退出,双膝跪地
  • 大腿垂直地面,进入哈巴狗式
  • 在双手下方垫两块瑜伽砖
  • 胸腔、腋窝打开,脊柱延展
  • 核心微收,停留1-2分钟

动作7、

  • 双手慢慢撑地,右膝保持跪地
  • 左腿向后蹬直,感受大腿后侧伸展
  • 停留1-2分钟后,交换另外一侧

动作8、

  • 从上一体式退出,进入青蛙趴
  • 注意双膝与髋部保持一条水平线
  • 腹部下方可垫瑜伽砖辅助支撑
  • 核心微微收紧,停留1-2分钟

动作9、

  • 仰卧位,左腿屈膝靠近腹部
  • 吸气,左腿转向身体右侧
  • 呼气,收紧核心,感受下背拉伸
  • 停留1-2分钟后,交换另外一侧

动作10、

  • 仰卧位,双腿屈膝,脚掌落地
  • 在腰椎、骶骨下方垫瑜伽砖
  • 下颌微收,双肩下沉,停留3-5分钟

练习瑜伽,让你内观自己,学会与另外一个自己独处,学会感受自己的身体、感受肌肉拉伸的放松!


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