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胸肌中间的沟怎么练(练胸中缝最有效的动作图解) – 乐乐百科-凯发平台

运动 乐乐 4个月前 (12-26) 88次浏览 0个评论

众所周知,胸肌分为左右两块、类似扇形状,分别从胸廓向肩关节方向延伸;中间的交界区域,则被称为内胸或“胸中缝”。

首先“胸肌整体围度越大、越饱满,胸中缝就会越深”确实不假;但在此基础上,通过针对内胸的训练动作,去着重刺激该区域,则能收获更为显著突出的效果!

而今天,我们就将来详细讲讲:如何最快速、高效地练出一道深邃、鲜明的胸中缝,从而营造胸肌形态加倍饱满、性感有型的视觉效果。相信大部分小伙伴都不会想错过!

要想把胸肌练大练饱满,被称为“练胸之王”的卧推,绝对是必不可缺的首选动作!

最经典的“杠铃卧推”通常能允许训练者推起相对较大的负重,给予整体胸肌最为强烈的刺激,促进肌肉围度快速增长。但双手抓握杠铃的姿势,会不可避免地限制双臂在顶峰处的内收幅度;从而削弱内胸区域所能获得的收缩、挤压感。

而当利用“哑铃”练习时,双臂则能更灵活、大幅度地内收,给予胸中缝区域更强烈的挤压刺激感。

因此,我们建议可在日常卧推训练时,结合杠铃、哑铃2种变式,以同步收获整体、以及局部胸中缝的显著提升!

相较于正手抓握,掌心相对、两侧哑铃相贴的并握方式,则能进一步针对强烈地挤压、刺激胸肌中缝。

值得注意的是,此类针对某一小块肌肉的孤立训练动作,适合放在高强度、大负重的卧推等复合练胸动作之后。同时,无需采用过大负重,关键在于集中意念,感受目标区域的挤压受力!

除了哑铃,大家还可根据自身喜好,将2个杠练片叠加并握练习。

最后,利用绳索练习这一动作,能维持胸中缝全程受力,或许能收获更酸爽的刺激,同样值得尝试。

此时注意不要跟夹胸动作混淆——抓握把手的双手应全程并拢,同时维持手肘贴近躯干,富有控制地屈伸手臂,去用力收缩挤压胸中缝。

内收手臂到身体中线后,进一步加大幅度,使双臂在身前交叉,无疑能使胸肌纤维更大幅度地收缩,由此带给“胸中缝”区域加倍炸裂的挤压、受力感!

绳索交叉夹胸,就是最经典、高效的代表动作,不仅能使双臂流畅大幅地内收、在身前交叉;而且可以确保胸肌全程受力。

除了站姿,还可尝试仰躺练习、多角度刺激肌肉,收获最全面到位的提升!

最后单侧练胸动作,不仅能确保两侧肌肉均衡发展,整体胸型看起来最为协调匀称;而且也更有利于集中注意,去真正找寻、体会到内胸区域的强烈收缩受力。

抓握绳索把手、练习单臂夹胸动作,就是强化、塑造胸中缝的一大最佳选择!

除了与肩水平的练法,还可降低绳索高度,自下而上内收手臂,以带给内胸肌多角度、新鲜强烈的刺激感!


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